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健身两年经验,教你打造坚实腹肌

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健身两年经验,教你打造坚实腹肌

  导语:要锻炼一副好身材,当然所有部位要顾忌到。但如果要问其中最重要的部位,我会选腰腹。先不说几块腹肌之类的话,经常得到锻炼的腹部肌肉对我们的腰椎很好的保护和稳定作用。(来源:TOPMEN男装网)

杂谈腹肌

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轮到大家喜闻乐见的腹肌了。

      特别是对很多久坐的上班族来说,如果你的腹部松软无力,大腹便便,会增大腰椎弯曲、腰身背痛等病症风险。而对于经常运动型男,这里是核心肌肉群显然更重要,日常的活动或者运动都离不开这里的关键作用。

很多人说衡量一个人的身材好不好,就是看他有没有腹肌。

  下面为大家分享的是州长施瓦辛格的腹部锻炼方法,看看他一大把年纪了,是如何保持一条好腰的?

这句话也有一定道理,但若你说一个很瘦的人,他天生也有腹肌,那你能说他身材好么。

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所以,有没有腹肌和我们的体脂有关系,每个人天生都有腹肌,只是被你肚子上那层厚厚的脂肪给包裹了。

  • 卷腹

而我们训练腹肌最常用的一个动作就是仰卧起坐了,这里要泼一下冷水了,仰卧起坐是在一个体脂很高的人身上,是永远练不出腹肌的;仰卧起坐是起到雕刻腹肌的作用和不是训练腹肌的作用。

  练习目的:强调腹肌上部。

所以,在想要梦寐以求的腹肌之前,先做好减脂的准备,有氧运动做起来。

  动作要领:

相对于男性,女性可以在体形相对较胖的情况下保有不错的腹部,也就是女生所想要的马甲线,并没有传说中的那么难练。只要你坚持有氧运动结合卷腹训练,不太胖的女生一个月就会出马甲线,而稍微胖点的女生最多只要三个月。

  (1)背靠地面,仰卧,双腿架在你面前的凳子上。你可以将双手放在颈后或者身体前面,随你的喜好而定。

但前提是,你要坚持训练下去。

  (2)向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖。让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其离开地面,只需向前蜷缩,让胸腔靠近骨盆。在动作的最高处,有意给腹部额外的挤压,以达到充分的收缩。然后放松,放低你的双肩,回到起始位置。这不是一个快速练习,每次反复都要做得从容且在你的控制之下。

腹部肌肉的分类

  通过调整双脚的高度,你可以改变腹部所受压力的角度。除了把双腿架在凳子上之外,你还可以试着仰卧在地面上,用一个你感觉最舒适的高度,把脚掌抵在墙壁上。

我们的腹部肌肉分三个部分:腹直肌、腹外斜肌、肋间肌

图片 3▲ 托马斯·霍本

而我们常常所说的腹肌指的是我们的腹直肌,像巧克力块一样。

  • 转体卷腹

腹外斜肌不必刻意去练,有很多组合动作都会锻炼到腹肌。

  练习目的:锻炼腹肌上部和腹外斜肌。

腹部肌肉训练方式

  动作要领:

腹直肌

  (1)背靠地面,仰卧,双腿架在你面前的凳子上。

卷腹

  (2)你可以将你的双手放在颈后,然后向上弯起你的躯干,使其靠近你的膝盖,同时让你的背部弯曲。当你在做这些的同时,转动你的躯干,让右肘靠近你的左膝,然后放松,将躯干放低,回到起始位置。重复这个动作,这次向一个相反的方向转动,即让你的左肘靠近你的右膝。然后继续交替,向一个方向转体,接着换另一个方向,直到这个练习组结束。

动作要领:背靠地面,仰卧,双腿架在你面前的凳子上,你可以将双手放在颈后或者太阳穴的位置。

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向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖,让背部弯曲,感觉是腹直肌在发力。

  • 反向卷腹

注:千万不要试着抬起整个背部,使其离开地面,只需向前蜷缩,让胸腔靠近骨盆。

  练习目的:强调腹肌下部

悬垂卷腹

  动作要领:

动作要领:双手抓住一个横杠,身体是悬在下面的,在悬挂的姿势下将膝盖抬到腹肌的高度,这是起始姿势。

  这个练习最好躺在一端有支架的卧推凳上来做。

然后,向你的头部方向,尽可能的抬起你的膝盖,让背部弯曲,让你的身体向上蜷缩成一个球,感觉腹直肌在发力。

  (1)躺在凳子上,双手抓住你后面的支架作为支撑。弯曲并抬起你的膝盖,让它们尽可能地靠近你的脸部,但不要让骨盆抬起离开凳面。

注:这个动作其实挺难的,你在做的时候,感觉自己身体像是一个V字型就够了。

  (2)从这个起始姿势开始,将你的膝盖尽可能地拉向脸部,让背部弯曲,同时抬起臀部,使其离开凳面,并向胸腔的方向卷曲。在动作的最高处保持一段时间,有意挤压腹肌来得到充分的收缩。然后慢慢放低你的膝盖,直到你的臀部再一次靠在凳面上。(但是不要在这个位置上继续放低双腿,你不是在做抬腿动作。)这个练习也同样要做得从容并且在你的控制之下,而不要快速做很多反复。

坐姿屈膝上举

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动作要领:横坐在凳子上,抓住凳子的边缘来支撑身体。稍微抬起双腿,弯曲膝盖,身体向后仰大概45度。

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用一个剪刀的动作,向骨盆方向收缩上半身,背部弯曲,同时向上抬起你的膝盖,使其靠近头部。明显感觉到你的腹直肌在发力,然后放低你的躯干和膝盖,回到起始姿势,反复此动作。

  • 悬垂卷腹

拉力器卷腹

  练习目的:强调腹肌下部

动作要领:将绳索链接在一个位于头部上方的滑轮上。双膝跪地,抓住绳子。抓到你的前额前面,俯身并向下弯,让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖,感觉腹直肌在发力。

  动作要领:

注:这个动作不太常见,但效果还不错。

  这是另一种形式的反向卷腹,只是这个练习中,你需要双手抓住一根横杠,身体悬挂在下方,或者用前臂靠在一张倾斜的凳子上支撑起身体,而不是躺在凳子上。

其他动作

  (1)在悬挂姿势下,将膝盖抬到腹肌的高度。

腹外斜肌

  (2)从这个起始姿势开始,向你的头部方向,尽可能高地抬起你的膝盖,让背部弯曲,让你的身体向上蜷缩成一个球。然后在动作的最高处保持住,将腹肌卷曲到一起,达到充分的收缩。之后再将你的膝盖放低到起始位置,并始终向上提着膝盖。同样,不要让双腿低于起始高度。

腹肌训练动作参考列表

  许多人包括大多数健美运动员 — 由于他们的腿部块头 — 并不能真正地做悬垂卷腹练习。一个简易些的变式是,头部向上躺在一张斜板上。与在水平的凳子上做的反向卷腹相比,这样会给你更大的阻力,但是通过调整斜板的倾斜度,你可以将阻力调到你想要的大小。

卷腹   转体卷腹    反向卷腹

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悬垂卷腹    器械卷腹     垂直凳卷腹

  • 器械卷腹

拉力器卷腹    罗马椅卷腹   坐姿屈膝上举

  练习目的:锻炼腹肌的上部和下部

坐姿转体     俯身转体   抬腿

  动作要领:

仰卧抬腿     仰卧屈膝抬腿    上斜屈膝抬腿

  在腹部训练中,绝大多数的健身者都觉得器械派不上什么用场。但是另一些健身者却发誓说现在的一些腹部训练器械是相当有效的。

垂直凳屈膝抬腿      悬垂抬腿  

  比如说查尔斯 • 格拉斯(Charles Glass),经常会让他的客户使用诺德士卷腹训练器。然后,在任何情况下,你都需要集中注意力,去感觉在腹肌的收缩中,胸腔和骨盆向一起挤压。如果你没有这种感觉,那么你所使用的那台器械或许就不太适合你的个人需要。

悬垂转体抬腿     侧卧侧抬腿

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屈膝侧抬腿     侧卧前踢腿

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跪姿后踢腿    背后腿     完全吸腹

  • 垂直凳卷腹

未完待续……

  练习目的:强调腹肌下部

  动作要领:

  这个练习是悬垂卷腹的一个变式。

  (1)不是悬挂在横杠上,而是把自己放在垂直凳上,用你的肘和前臂支撑自己,抬起膝盖到你腹肌的高度。

  (2)从这个起始姿势开始,向你的头部方向,尽可能地向上抬起膝盖,让背部弯曲,将自己向上蜷缩成一个球。在动作的最高处保持住,将腹肌卷曲到一起,达到充分的收缩。然后再放下膝盖,回到起始姿势,并始终向上提着膝盖。同样,不要让双腿低于起始高度。

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  • 拉力器卷腹

  练习目的:锻炼腹肌的上部和下部

  动作要领:

  如果在以前,你经常会看到这种动作,现在却不多见,但它是一个非常有效的练习。

  (1)将绳索连接在一个位于头部上方的滑轮上。双膝跪地,双手抓住绳索。

  (2)抓住绳索到你的前额前面,俯身并向下弯,让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖,感觉腹肌卷曲到一起。

  (3)在动作的最低处,保持顶峰收缩的状态。然后放松,向上回到起始姿势。确保整个动作中是腹肌来发力,而不要用你的手臂向下拉。

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